הפרעות שינה

1 מתוך 3 אנשים סובל מהפרעת שינה, אשר פוגעת בתפקוד היום יומי ובאיכות החיים. טיפול בהפרעת שינה כולל במקביל לשיחות הטיפוליות גם שינויים התנהגותיים, אשר יילמדו במהלך הפגישות. עד אז, נסו להיעזר בעצות בהמשך מאמר זה. 

שינה היא מצב אליו צריך הגוף להגיע. כבר בשלב תכנון (לעתים בלתי מודע) הכניסה לשלב השינה, עוד לפני שנכנסים למיטה ועוצמים את העיניים, מתחיל הגוף להתכונן על ידי שינויים בפעילות המוחית אשר משפיעה על האטת קצב הלב, לדוגמא. לעתים, קורה שמערכת השינה של הגוף משתבשת, והמוח מפסיק לתת אותו לגוף אודות הכניסה למצב השינה. כך, לדוגמא, קצב הלב לא יואט וכניסה למצב השינה לא תתאפשר באותה הקלות. 

אם מדי שבוע אתם חווים כמה לילות של שינה אשר אינה מספקת אתכם, ומרגישים כי רמת התפקוד במהלך היום שלכם נפגעת, יתכן ואתם סובלים מהפרעת שינה. לרוב, טיפול תרופתי יומלץ על ידי הרופא. ניתן לומר שלתרופות מסוג זה יעילות בהירדמות ושמירה על שינה רציפה, אך נראה כי בטווח הארוך, יגרמו להתמכרות ולירידה ביעילותן. כמו כן, תסבלו מתופעות לוואי שונות. טיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה נמצא יעיל בשיפור יכולת ההירדמות ושמירה על רצף השינה. 

קווים מנחים לשינה טובה

שינה טובה הינה הרגל שניתן ללמוד! לשינויים קטנים יכולה להיות השפעה עצומה, אז התחילו עוד היום! שימו לב כי שינה טובה מושפעת מגורמים רבים. נסו לשים לב לרשימה הבאה וסמנו לעצמכם כמה מתוכם עשיתם במהלך השבוע האחרון. בהתאם לכך, שיקלו לעשות שינוי בסדר היום שלכם.

דברים אשר ידועים כמפריעים לשינה:

  1. נמנום במהלך היום.

  2. צפייה בטלוויזיה מהמיטה.

  3. שימוש בפלאפון \ טאבלט \ מחשב בעלי מסך בהיר בשעה שלפני שעת השינה.

  4. שתיית משקאות עם קפאין (תה, קפה, קולה, משקאות אנרגיה, שוקו). שימו לב כמה במהלך כל היום ומתי שתיתם קפאין בפעם האחרונה? השתדלו לא לשתות אחרי השעה 18:00.

  5. שתיית אלכוהול (ידוע כפוגע באיכות שינה).

  6. אכילת ארוחה כבדה 3 שעות לפני שעת השינה.

  7. הישארות במיטה למרות שלא מצליחים להירדם (עדיף לקום ולעשות משהו מרגיע, ורק אז לחזור למיטה ולנסות להירדם שוב).

דברים אשר ידועים כמשפרים את השינה:

  1. פעילות גופנית על בסיס קבוע. מומלץ לפחות למשך חצי שעה, 3 פעמים בשבוע). כמו כן, נסו שלא להתאמן 3 שעות לפני שעת השינה.

  2. הקציבו לעצמכם זמן קבוע, כל יום, בשעה שלפני השינה, להכנת רשימת מטלות או דברים אחרים אשר עליכם לדאוג להם והם מטרידים אתכם. החליטו להמשיך את ההתמודדות עם המטלות שברשימה למחרת.

  3. תרגילי רגיעה (נשימות מרגיעות ועמוקות, תרגול הרפיית שרירים וכו').

  4. שימרו על שגרת שינה קבועה (אמבטיה\מקלחת לפני השינה, קריאת ספר – ללא מסך).

  5. הקפידו על חושך מוחלט בחדר השינה. אם אין וילונות – שיקלו להתקין.

  6. בדקו אם המזרן והכריות נוחים ונעימים עבורכם.

  7. שימו לב כי הטמפרטורה של חדר השינה מתאימה לכם.

*** זיכרו – המיטה מיועדת לשינה. אם אינכם מצליחים להירדם לאחר 30 דקות, קומו ועשו משהו במקום אחר. אפשר לקרוא ספר או להאזין למוסיקה. נסו להימנע מטלוויזיה בגלל המסך הבהיר... לאחר 15 דקות נסו לחזור למיטה. אם עדיין לא הצלחתם להירדם, חיזרו לפעילות שעשיתם ל 15 דקות נוספות ושוב למיטה. חזרו על התהליך עד אשר תירדמו. עם הזמן, תתחילו לשים לב שאתם מצליחים להירדם מהר יותר.

אם קראת עד לפה, יתכן ואתה או אחד מבני משפחתך זקוק לתמיכה נפשית. מוזמנים ליצור עמי קשר ולתאם פגישת היכרות.