גישת טיפול קוגניטיבית התנהגותית (CBT)

המחשבות שלנו באופן רציף עוזרות לנו לפרש את העולם סביבנו, לתאר לעצמנו מה מתרחש ולנסות לתפוס את המציאות בצורה הגיונית, וזאת באמצעות פירושים של אירועים, צלילים, ריחות ורגשות.

מבלי שאנו מבינים, אנו מפרשים ונותנים בעצמנו משמעות לכל מה שמתרחש סביבנו. אנו מחליטים כי משהו טוב או רע, נחמד או נורא, מסוכן או בטוח ועוד.

לפי הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, לא האירוע עצמו מעורר את הרגש (החיובי או השלילי...), וגם לא את התגובה ההתנהגותית שבעקבותיה. מה שקובע רגשות והתנהגות הן המחשבות והפרשנויות שלנו לאירועים הללו.

כלומר, אנו מפרשים אירוע ניטראלי ונותנים לו משמעות אשר מעוררת בנו רגש. 

ניסיון החיים של כל אחד מאיתנו, התרבות, הדת, האמונות, ערכי המשפחה שלנו ועוד, יובילו כל אחד מאיתנו לפרשנות והערכה שונה של אותו אירוע. הפרשנויות והמשמעויות הללו, שאנו נותנים, מעוררים בנו תחושות פיזיות (דפיקות לב מואצות) ורגשות (פחד).

לדוגמא, קול פיצוץ רועש בקניון יכול לעורר פרשנות של פיגוע ובכך להוביל לתגובת פחד. מנגד, קול פיצוץ רועש ביום העצמאות ככל הנראה יעורר פרשנות של זיקוקים ובכך להוביל לשמחה.

בדרך כלל, סוגים מסוימים של מחשבות נוטים לעורר תגובות רגש מסוימות.

 

המחשבה: משהו רע עומד לקרות ולא אצליח להתמודד עם זה יכול להוביל אותנו לחרדה ואנחנו ננסה להימנע או לברוח מאותה סיטואציה.

המחשבה: מתנהגים אלי בצורה בלתי הוגנית תוביל אותנו לכעס, ונגיד באגרסיביות, נצעק או ננהג באלימות מסוג אחר.

המחשבה: אני לא שווה כלום תוביל אותנו לדיכאון, כך שנתבודד ונמנע מעצמו מפגשים חברתיים.

 

המחשבה מובילה אותנו לרגש שמוביל אותנו להתנהגות. 

קטגוריות של מחשבות אוטומטיות

  1. קריאת מחשבות: אתה מניח שאתה יודע מה אנשים חושבים מבלי שיש לך עובדות בנוגע למחשבות שלהם. "הוא חושב שאני מפסידן".

  2. ניבוי העתיד: אתה מנבא את העתיד באופן שלילי, כך שהמצב הולך להידרדר או שצפויה סכנה: "אני אכשל במבחן", או "אני לא אתקבל לעבודה".

  3. קטסטרופיזציה: אתה מאמין שמה שקרה או הולך לקרות יהיה כל כך נוראי ובלתי נסבל ומאמין שלא תוכל לעמוד בזה. "זה יהיה נוראי אם אכשל".

  4. הדבקת תווית: אתה מכליל ומייחס תכונות שליליות לעצמך ולאחרים. "אני לא נחשק", או "הוא אדם עצבני".

  5. התעלמות מהחיובי: אתה טוען שאירועים חיוביים שקורים לך או לאחרים הם רגילים. "ככה חברים אמורים להתנהג – אז זה לא נחשב כשבת הזוג שלי נחמדה אלי", או "המבחן הלך לי בקלות אז זה לא נחשב".

  6. פילטר שלילי: אתה מתמקד כמעט רק בהיבטים השליליים, ורק לעתים נדירות שם לב לחיובי שבדבר. "תראה כמה אנשים לא אוהבים אותי".

  7. הכללת יתר: אתה תופס את תבנית כללית של השלילי על בסיס תקרית בודדה. "זה בדרך כלל קורה לי. נראה שאני נכשל בהרבה דברים".

  8. חשיבה דיכוטומית: אתה תופס אירועים או אנשים כשחור או לבן, הכל או כלום. "אף אחת לא רוצה אותי", או "זה היה בזבוז זמן מוחלט".

  9. צריך\אמוּר: אתה מפרד אירועים במונחים של איך הדברים צריכים או אמורים להיות, במקום להתמקד במה שהם. "אני אמור להצליח. אם לא אצליח אני כישלון".

  10. פרסונליזציה (שיוך לעצמי): אתה מייחס לעצמך כמות אשמה שאינה תואמת באופן יחסי לאירוע השלילי שהתרחש, ואינך מצליח לראות שאירועים מסוימים נגרמו באשמת אחרים. "הנישואין הסתיימו בגלל שאני נכשלתי".

  11. האשמה: אתה מתמקד על האחר כמקור לרגשות השליליים שלך, ומסרב לקחת אחריות על שינוי עצמי. "היא אשמה על איך שאני מרגיש עכשיו", או "הורים שלי גרמו לכל הבעיות שלי".

  12. השוואה בלתי הוגנת: אתה מציב לעצמך סטנדרט שאינו הגיוני. לדוגמא, אתה מתמקד בעיקר באחרים שמצליחים טוב ממך ומוצא עצמך נחות בהשוואה אליהם."היא יותר מצליחה ממני", או אחרים הצליחו טוב ממני במבחן".

  13. נטייה לחרטה: אתה מתמקד בכך שיכולת לעשות טוב יותר בעבר, במקום לחשוב איך תוכל לעשות טוב יותר עכשיו. "יכולתי למצוא עבודה טוב יותר אם רק הייתי מנסה", או "לא הייתי אמור להגיד את זה".

  14. מה אם...?: אתה ממשיך לשאול את עצמך שאלות מסוג 'מה אם?' משהו היה קורה, ולא מצליח למצוא תשובה מספקת. "כן, אבל מה אם ארגיש חרדה?", או "מה אם לא אוכל להסדיר את הנשימה?".

  15. הגיון רגשי: אתה נותן לרגשות שלך להנחות את הפרשנות שלך למציאות. "אני מרגיש מדוכא, ולכן הנישואין שלי לא הולכים להחזיק מעמד".

  16. חוסר יכולת להתחרט: אתה דוחה כל עדות או טעון לכך שיכול לסתור את המחשבות השליליות שלך. לדוגמא, כשיש לך מחשבה כגון "אני לא אהוב", אתה מחשיב לחסרת משמעות את העובדה שיש אנשים שכן אוהבים אותך. בהתאם לכך, המחשבות שלך לא יכולות להשתנות, לדוגמא: "זה לא העניין. יש בעיות עמוקות יותר. יש גורמים אחרים".

  17. מיקוד שיפוטי: אתה רואה עצמך, אחרים ואירועים שונים במונחים של הערכה כטוב-רע, או עליון-נחות, במקום לתאר, לקבל או להבין אותם בפשטותם. אתה באופן מתמשך מודד את עצמך ואחרים ביחס לסטנדרטים שרירותיים, ומוצא שאתה ואחרים לא עומדים בהם. אתה מתמקד בשיפוטיות של אחרים ושל עצמך – בעצמך. "לא הייתי סטודנט טוב מספיק", או "גם אם אלמד טניס, אין סיכוי שאהיה טוב", או "תראה כמה מצליחה היא. אני לא מצליחן".

מדריך זה נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועד לנשים וגברים כאחד. עמכן הסליחה.